Nếu bạn nhập cụm từ “cách giảm cân cho người lười“Bạn sẽ nhận được hàng triệu kết quả ngay lập tức. Tuy nhiên, nhiều người dù có làm theo vẫn không đạt được kết quả như mong muốn, bởi họ chưa hiểu rõ bản chất thực sự của việc giảm cân. Vì vậy, trong bài viết này, Vua Nệm sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của việc giảm cân, cũng như tìm ra cách giảm cân cho người lười hiệu quả và tiện lợi nhất. Bắt đầu nào!

1. Tìm hiểu về nguyên tắc giảm cân

Dù lười nhưng nếu muốn giảm cân bạn cũng phải nắm rõ nguyên lý của nó để quá trình này diễn ra an toàn và hiệu quả. Vậy nguyên nhân gây giảm cân là gì?

Câu trả lời rất đơn giản: nếu bạn muốn giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo. Tức là lượng calo bạn nạp vào (gọi là lượng calo nạp vào) phải ít hơn lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày (còn gọi là lượng calo thải ra). Chỉ sau đó bạn có thể giảm cân.

>> THÊM: Lượng calo trong calo có thực sự quan trọng? Có ảnh hưởng đến việc giảm cân không?

1.1. lượng calo trong là gì?

calo trong là từ chỉ tổng lượng thức ăn nước uống mà bạn đưa vào cơ thể.

Ngoại trừ nước lọc chứa 0 calo, tất cả những thực phẩm nạp vào cơ thể con người từ trà xanh, trà gạo lứt, cà phê đen, đến bánh mì, cơm, gạo, thịt cá,… đều chứa calo. Và tùy vào loại thực phẩm và cách chế biến mà lượng calo của nó sẽ thấp hay cao.

Bạn có thể kiểm soát và tính toán lượng calo của mình theo các cách sau:

• Tra cứu lượng calo trong từng loại thực phẩm, sau đó tính theo lượng thức ăn bạn ăn và tính tổng để biết bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Phương pháp này khá thủ công và tốn nhiều thời gian nên nhiều người sẽ dễ nản lòng.
• Hoặc tải các ứng dụng đếm calo trên điện thoại thông minh của bạn và sau đó ăn món gì bạn chỉ cần gõ tên món ăn và ứng dụng đếm sẽ tự động tính tổng lượng calo cho bạn. Ngoài ra, các ứng dụng hiện nay còn tính toán lượng carbohydrate (tức là tinh bột), protein (tức là chất đạm), fat (tức là chất béo) trong từng loại thực phẩm vô cùng tiện lợi. Do đó, nếu bạn có điện thoại thông minh, Vua Nệm khuyến khích bạn tải các ứng dụng này về để sử dụng nhanh chóng và thuận tiện. Một số ứng dụng đếm calo rất phù hợp để giảm cân cho người lười là: My fitness friend, diet, yazio, lose, v.v.

1.2. calo ra là gì?

calo ra là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ngày. Tùy theo chiều cao, cân nặng, giới tính, hoạt động hàng ngày của mỗi người mà lượng calo cho mỗi người là khác nhau.

Người ta ước tính rằng lượng calo tiêu thụ của một người tương đương với TDEE.

TDEE là tổng lượng calo cơ thể cần trong một ngày để thực hiện mọi hoạt động từ ăn, ngủ, vui chơi, vệ sinh,… tập luyện. Để tính TDEE, hãy sử dụng công thức sau:

TDEE = [88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)] x R .

TDEE = [88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)] x RẺ

Trong đó: R là chỉ số hoạt động của cơ thể trong ngày, được tính cụ thể như sau:

• Nếu bạn không tập thể dục: R = 1,2.
• Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần thì: R = 1,375.
• Nếu bạn thường tập thể dục 4-5 lần một tuần thì R = 1,55.
• Nếu bạn tập thể dục với tần suất cao 6-7 lần/tuần thì R = 1,725.
• Nếu bạn tập thể dục hai lần một ngày thì R = 1,9.

1.3. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả

Sau khi tính được lượng TDEE cho cơ thể, bạn cần biết thêm các nguyên tắc để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Thực ra nguyên tắc giảm cân rất đơn giản, bạn chỉ cần đảm bảo lượng calo nạp vào < calo thì sẽ giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, bạn cũng phải biết chỉ số BMR. Đó là gì?

BMR là chỉ số trao đổi chất của cơ thể. Nó cho biết tổng năng lượng tối thiểu bạn cần tiêu hao để duy trì các hoạt động sống hàng ngày của cơ thể. Tức là mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể một lượng calo tối thiểu = chỉ số BMR. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn BMR trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và không tốt cho sức khỏe. Cụ thể sẽ gây ra những hậu quả như:

• Khi ăn quá ít (tức là < BMR) trong thời gian dài, cơ thể dễ bị suy nhược do thiếu dinh dưỡng, từ đó sinh ra các bệnh như mệt mỏi, buồn nôn, suy giảm sức khỏe nghiêm trọng,...
• Trong trường hợp cơ thể điều chỉnh lượng calo < BMR, nếu muốn giảm cân, bạn sẽ phải tiếp tục cắt giảm lượng calo. Đây là một giải pháp không khoa học và hiệu quả.
• Ngoài ra, khi bạn ăn ít hơn BMR trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ hiểu rằng bạn đang nhịn ăn. Lúc này, hệ thần kinh sẽ tự động ra lệnh tích trữ mỡ để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trong tương lai.

Vì vậy, nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho người lười là:

BMR < lượng calo hàng ngày < TDEE

Ngoài ra, nếu mới bắt đầu giảm cân, bạn nên giảm lượng calo từ từ để cơ thể thích nghi dần, tránh bị sốc khi cắt giảm quá nhiều. Theo các chuyên gia, thời gian đầu bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày và lắng nghe xem cắt giảm bao nhiêu là phù hợp nhất với mình.

Ngoài ra, bạn cũng cần biết thêm thông tin là trung bình bạn cần cắt giảm khoảng 7700 calo để giảm 1kg. Vì vậy, đừng quá nôn nóng khi cơ thể bạn không có nhiều thay đổi trong thời gian đầu. Theo các trường hợp giảm cân thành công, thông thường bạn sẽ mất từ ​​2-3 tháng để nhận thấy những thay đổi rõ rệt nhất trên cơ thể.

2. Cách giảm cân hiệu quả cho người lười vận động

Đối với những bạn đã tìm ra cách giảm cân cho người lười thì hầu hết các bạn sẽ không có thời gian để tập thể dục. Vì vậy, trong phần này, Vua Nệm sẽ loại bỏ tập thể dục khỏi danh sách các cách giảm cân và chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, chế độ nào được giới thiệu dưới đây đều tuân theo tiêu chí calo in < calo out. Một số cách giảm cân hiệu quả cho người lười vận động rất phổ biến hiện nay:

2.1. Cách giảm cân cho người lười với chế độ ăn sạch

Đây là một trong những cách giảm cân cho người lười phổ biến và được ưa chuộng nhất hiện nay. Eat Clean tập trung vào các nguyên tắc sau:

• Chọn thực phẩm ít calo và thịt nạc.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường và chất béo.
• Giảm gia vị trong bữa ăn, không ăn mặn gây giữ nước.
• Cân bằng dinh dưỡng, tỷ lệ chất bột đường: chất đạm: chất béo trong mỗi bữa ăn được khuyến nghị là 4:3:3.
• Ăn nhiều rau xanh và hoa quả để bổ sung chất xơ, vitamin cho cơ thể nhưng nên hạn chế các loại quả ngọt như mít, sầu riêng, vải, nhãn. Bạn nên ăn các loại quả mọng nước, ít ngọt như: ổi, táo, cam, các loại đậu, dưa chuột, dâu tây,…

Ưu điểm của phương pháp này là bạn vẫn có thể ăn đa dạng các loại thực phẩm với đủ chất dinh dưỡng. Đôi khi bạn sẽ có thể ăn những món ăn yêu thích của mình vào một ngày gian lận.

Nhưng nhược điểm là đối với những người đã quen ăn béo, cay, ngọt thì ăn nhạt sẽ khá ngán vì nhạt nhẽo. Do đó, họ sẽ mất nhiều thời gian để thích nghi.

2.2. Cách giảm cân bằng phương pháp IF lười biếng

Bên cạnh eat clean, IF cũng là một phương pháp mà những người lười biếng có thể cân nhắc. Phương pháp này khá đơn giản, bạn chỉ ăn trong mức cho phép, thời gian còn lại bạn nhịn ăn hoặc chỉ uống nước. Ví dụ bạn chọn 16:8 thì bạn sẽ ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng. Tương tự như vậy với các khung thời gian 18:6, 19:5, 20:4, 21:3, 23:1.

Tuy nhiên với những bạn mới thì chỉ nên bắt đầu với khung thời gian 16:8. Sau đó, nếu bạn đã thành thạo điều đó, bạn có thể tăng thời gian.

Ưu điểm của phương pháp này là giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì thời gian ăn bị hạn chế. Tuy nhiên, nhược điểm là thời gian đầu nhiều người chưa quen sẽ dễ bị đói, bỏ dở giữa chừng và không đạt được hiệu quả như mong muốn.

2.3. Không ăn đồ ngọt

Đồ ngọt rất nhiều calo và dễ gây béo. Do đó, nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn phải loại bỏ đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Nếu muốn ăn ngọt, bạn có thể chọn trái cây hoặc các loại bánh dành cho người ăn kiêng.

2.4. Cách giảm cân lười biếng – ăn nhiều rau xanh

Có thể ăn nhiều rau xanh là cách giảm cân mà bạn đã nhiều lần nghe đến. Bạn có biết lý do là gì không?

Đầu tiên phải khẳng định đây là cách giảm cân hoàn toàn đúng và hiệu quả. Vì rau xanh có rất ít calo, lại làm bạn no nhanh nên dù ăn nhiều bạn cũng không bị tăng cân. Và nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì nhất định không được bỏ qua rau xanh trong thực đơn của mình.

2.5. Không sử dụng đồ uống có cồn

Có thể bạn chưa biết, đồ uống có cồn cũng chứa nhiều calo và là nguyên nhân chính khiến nhiều người không thể giảm cân. Do đó, cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả là loại bỏ đồ uống có cồn. Thay vào đó, hãy sử dụng nước lọc hoặc cà phê đen loãng không đường, cả hai đều rất tốt cho quá trình giảm cân.

2.6. Cách giảm cân nhờ lười biếng – chia nhỏ bữa ăn

Một cách giảm cân khác rất hiệu quả với cả những người lười vận động đó là chia nhỏ bữa ăn. Điều này sẽ giúp thu nhỏ dạ dày và giúp bạn không bị đói đến mức không muốn ăn nhiều. Bạn sẽ giảm dần lượng thức ăn trong khẩu phần ăn và giảm cân dễ dàng.

2.7. Đừng bỏ bữa sáng

Có thể bạn không tin nhưng ăn sáng là cách giảm cân hiệu quả hơn. Vì khi ăn sáng đầy đủ, bạn sẽ không cảm thấy đói nữa và không muốn ăn nhiều. Nhờ đó, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

>> THÊM: Bỏ bữa sáng có giảm cân không? Nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

2.8. Thêm súp hoặc salad vào bữa ăn của bạn

Súp hay salad là lựa chọn lý tưởng cho người đang giảm cân, bởi cả súp và salad đều là những món ăn giúp no bụng nhanh chóng. Hơn nữa, chúng đều là những món ăn ít calo, rất thích hợp xuất hiện trong bữa ăn của những người đang giảm cân.

2.9. Cách giảm cân nhờ lười vận động – uống nước trước khi ăn

Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn so với trước bữa ăn, nhờ đó bạn sẽ không thể nạp nhiều thức ăn vào cơ thể, giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

2.10. nấu ăn tại nhà

Nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo trong thực phẩm bằng cách giảm chất béo, gia vị, đường, v.v. Do đó, hầu hết những người giảm cân đều chọn cách nấu ăn tại nhà.

KẾT LUẬN

Ở đây có một ít cách giảm cân cho người lười an toàn và hiệu quả mà Vua Nệm muốn giới thiệu cho bạn. Tôi hy vọng nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình trong tương lai!